Pilafe de cuscuz com iogurte

    Pilafe de cuscuz com iogurte

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    1hora


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    Sobre a receita: Este cuscuz rico em legumes é mais magro que a maioria dos pilafes e compõe um maravilhoso prato principal saudável ou um ótimo acompanhamento para quase todos os tipos de carne ou ave cozida.

    Ingredientes
    Serve: 4 

    • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
    • 1 cebola de tamanho médio, picada
    • 4 dentes de alho, picados
    • 1 cenoura pequena, cortada em cubos
    • 1 colher (chá) de pimenta-malagueta em pó
    • 1 colher (chá) de coentro em pó
    • 1 colher (chá) de garam masala
    • 2½ colheres (chá) de páprica
    • ½ colher (chá) de gengibre em pó
    • ½ colher (chá) de canela em pó
    • 2½ colheres (chá) de cominho em pó
    • 4 vagens verdes de cardamomo
    • 85 g de batata-doce, cortada em pedaços
    • 85 g de nabo, cortado em cubos
    • 1 abobrinha, cortada em bocados
    • 75 g de vagem
    • 1 lata de tomates picados, cerca de 400 g
    • 900 ml de caldo de legumes
    • 200 g de feijão-rajado, cozido
    • 250 g de repolho, grosseiramente picado
    • 85 g de brócolis, em pequenos buquês
    • 340 g de cuscuz marroquino
    • 3 colheres (sopa) de passas brancas
    • Sal e pimenta-do-reino
    • Iogurte de tahine
    • 2 colheres (sopa) de tahine
    • 4 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
    • 1 colher (sopa) de suco de limão
    • Coentro fresco para decorar

    Modo de preparo
    Preparo:25mins  ›  Cozimento: 35mins  ›  Pronto em:1hora 

    1. Aqueça o azeite numa panela ou caldeirão com capacidade para 4,5 litros e junte a cebola. Reserve o equivalente a 1 dente de alho e acrescente o restante à panela. Refogue por cerca de 3 minutos ou até a cebola amolecer um pouco. Junte a cenoura e cozinhe por mais 3 minutos.
    2. Salpique a pimenta-malagueta em pó, o coentro, o garam masala, a páprica, o gengibre, a canela e 2 colheres de chá do cominho (reserve o restante do cominho para o iogurte com tahine). Abra as vagens de cardamomo e raspe as pequenas sementes pretas, colocando-as na panela. Mexa por alguns segundos, depois acrescente a batata-doce, o nabo e a abobrinha. Corte a vagem em bocados e coloque-a na panela. Cozinhe os legumes por 5 minutos ou até estarem um pouco macios.
    3. Adicione o tomate com o suco, o caldo e o feijão-rajado. Deixe ferver, depois baixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 10 a 15 minutos. Acrescente o repolho e os brócolis, e cozinhe, com a panela tampada, por mais 5 minutos.
    4. Baixe o fogo ao mínimo. Acrescente o cuscuz, as passas e temperos a gosto. Com o garfo, misture-o aos legumes e ao caldo. Tampe a panela e deixe cozinhar por 5 minutos. O cuscuz deve absorver todo o líquido e inchar.
    5. Enquanto isso, prepare o iogurte de tahine. (Agite o tahine dentro do vidro para que fique homogêneo antes de medir a quantidade estipulada na receita.) Misture o tahine com o alho reservado e o iogurte, depois acrescente 4 colheres de sopa de água, o suco de limão, o restante do cominho reservado e temperos a gosto. Salpique folhas de coentro para decorar.
    6. Sirva o pilafe com o iogurte de tahine oferecido separadamente.

    Comer faz bem!

    • O feijão-rajado é pobre em gordura e rico em carboidratos. Fornece boas quantidades de vitaminas do complexo B (B1, niacina e B6) e quantidades consideráveis de ferro. Como outras sementes de leguminosas, é uma boa fonte de fibra, em especial a solúvel, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. • Os brócolis são uma excelente fonte de betacaroteno e vitaminas C e E. Contêm ainda boas quantidades das vitaminas do complexo B niacina, folato e B6.

    Dicas e sugestões

    • Use abóbora em vez de batata-doce e passas pretas em vez de brancas. • Muitas outras sementes de leguminosas ficam deliciosas neste pilafe, em especial o grão-de-bico, em lata ou cozido, depois de ter ficado de molho. • Para quem gosta de sabores apimentados, pode-se oferecer um molho de pimenta, como o molho marroquino harissa.

    Cada porção fornece

    ✓✓ A, B1, C, cálcio, potássio * ✓ B6, E, niacina, ferro

    Histórico

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