Peito de frango grelhado à indiana

    Peito de frango grelhado à indiana

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    Sobre a receita: O tandoori é uma das opções mais saudáveis dos restaurantes indianos, já que o alimento é cozido sobre um forno tandoor sem gordura. Em casa, usar a grelha quente produz resultados semelhantes. Estes filés de peito de frango magros são servidos com raita cremosa.

    Ingredientes
    Rende: 4 porções

    • 4 filés de peito de frango, cerca de 140 g cada
    • Óleo de girassol para pincelar
    • Fatias de limão ou limão siciliano para servir
    • Ramos de coentro fresco para decorar
    • Marinada de iogurte
    • 1 dente de alho, amassado
    • 1 colher (sopa) de gengibre fresco, bem picado
    • 1½ colher (chá) de purê de tomate
    • 1½ colher (chá) de garam masala (mistura de temperos indiana)
    • 1½ colher (chá) de coentro em pó
    • 1½ colher (chá) de cominho em pó
    • ¼ de colher (chá) de cúrcuma
    • 1 pitada de pimenta-vermelha em pó, ou a gosto
    • 100 g de iogurte natural desnatado
    • Raita
    • 340 g de iogurte natural desnatado
    • 1 pepino, cerca de 300 g, cortado em quartos, ao comprido, e sem sementes
    • 100 g de tomates, muito bem picados
    • ½ colher (chá) de coentro em pó
    • ½ colher (chá) de cominho em pó
    • 1 pitada de pimenta-vermelha em pó
    • 1 pitada de sal

    Modo de preparo
    Preparo:15mins  ›  Cozimento: 15mins  ›  Pronto em:30mins 

    1. Preaqueça a grelha em fogo alto. Para preparar a marinada, ponha todos os ingredientes numa tigela grande e bata bem. Se preferir, bata tudo no liquidificador ou no processador de alimentos. Transfira para uma tigela grande o suficiente para conter todos os filés de peito de frango.
    2. Faça dois cortes rasos de cada lado dos filés de peito de frango. Coloque-os na marinada, virando para cobri-los por completo e esfregando os temperos nos cortes. (Se possível, deixe o frango marinar na geladeira de um dia para o outro.)
    3. Pincele a grelha com o óleo, depois coloque os filés de peito de frango. Grelhe por 12 a 15 minutos, virando e pincelando com o restante da marinada, até o líquido que escorrer do frango ao ser espetado com uma faca ficar límpido e a marinada parecer ligeiramente queimada.
    4. Enquanto isso, prepare a raita. Ponha o iogurte numa tigela. Rale grosseiramente o pepino e depois esprema-o para remover a maior quantidade de água possível. Adicione o pepino ao iogurte com os tomates, o coentro em pó, o cominho, a pimenta-vermelha e o sal. Misture bem, e depois transfira a raita para uma molheira.
    5. Coloque os filés de frango numa travessa. Acrescente as fatias de limão e decore com ramos de coentro. Sirva com a raita.

    Comer faz bem!

    • O frango é uma fonte magra de proteína, e esta marinada acrescenta pouquíssima gordura. • O iogurte é uma excelente fonte de proteína e cálcio, necessários para ossos e dentes saudáveis. Também fornece quantidades consideráveis de fósforo e das vitaminas B2 e B12, além de bactérias benéficas.

    Dicas e sugestões

    • Para que os filés de frango fiquem com uma textura mais crocante, exclua o iogurte da marinada, dobre a quantidade de todos os outros ingredientes e junte 1 colher de sopa de vinagre branco destilado. • Experimente esta raita de cebola e ervas com qualquer uma das versões do peito de frango grelhado: pique muito bem 200 g de cebola, ou a mesma quantidade de alho-poró, e coloque numa tigela. Acrescente 4 a 6 colheres de sopa de hortelã picada bem miudinha, 2 colheres de sopa de coentro fresco bem picado, 1 pimenta-malagueta verde fresca ou a gosto, bem picada, e 340 g de iogurte natural desnatado. Aqueça uma frigideira seca em fogo alto, adicione 2 colheres de chá de sementes de cominho e torre-as, mexendo sempre, até exalarem seu aroma peculiar e começarem a pular. Em seguida, coloque-as sobre a raita. * • Para espetinhos em estilo indiano, corte os filés de peito em cubos antes de colocá-los na marinada. Enquanto aquece a grelha, ponha 8 espetos de bambu de molho em água. Enfie os cubos de frango nos espetos, alternando-os com pedaços de abobrinha e cubos de pimentão vermelho e amarelo. Grelhe, pincelando com a marinada e virando os palitos várias vezes, por 12 a 15 minutos ou até o líquido que sair do frango ficar límpido. • Uma alternativa rápida à raita é servir os filés de frango com uma salada simples de tomates e cebolas picados sobre folhas de alface com coentro fresco bem picado por cima.

    Cada porção fornece

    ✓✓✓ B6, niacina * ✓✓ B2, cálcio, potássio, selênio * ✓ B1, B12, C, E, folato, cobre, ferro, zinco

    Histórico

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